Ýta-ups á vettvangi. Æfing fyrir þyngd sett

Margir myndu vilja hafa fallega, snyrta mynd. Og flestir skilja að það er ómögulegt að ná tilætluðum árangri án þjálfunar. Ýta-ups á þyngd mun hjálpa dæla upp vöðva þeirra, jafnvel þótt maður aldrei áður með íþrótta málefnum átti. Og til að framkvæma þessa æfingu, þú getur einfaldlega heima.

Hver er fjöldi setur og endurtekningum ætti að vera í þjálfun?

Það er skoðun að því meira verður gert ýta-ups, því betra. Hins vegar niðurstöður með þessum hætti munu ekki ná eins vöðvamassa minnkar. Muscle eftir 15 endurtekningum þróast stöðva. Í þessu ástandi, aukinn þol. En þrátt fyrir lækkun á vöðva mun bæta léttir og styrk. Byggt á áður skráð, er það tekið fram að ýta á þyngd þarf að framkvæma ekki meira en fjórum settum af 12 endurtekningum af hverju. Hægt er smám flækja verkefni, byrja æfinguna á einni hendi. Þú getur einnig notfært sér slíka aukabúnaði sem fitball.

Hvaða vöðva er hægt að þjálfa með hjálp ýta-ups?

Standard æfing hlaða, aðallega Pectoral vöðva og þríhöfða. Að auki, sumir af the hlaða kemur á bakvöðva og stutt. Í því tilviki að gera ýta-ups á þyngd, setja hendurnar breiðari en breidd öxl, meginhluti álag fer á Pectoral vöðva. Með þröngum staðsetning lófa lengur vilja vinna á neina helvítis upphandleggsvöðva. Í því skyni að styrkja úlnlið er nauðsynlegt til að framkvæma æfingar á fingrum eða hnefa. Auðvitað, eftir vöðvaþræðir munu einnig fá sumir af the hlaða. Hins vegar mun það vera hverfandi. Til þess að vinna úr öðrum vöðvum að framkvæma aðrar gerðir af æfingum.

Aukning í hleðslu

Það ætti að skilja að það er algerlega allt fullt þarf að auka smám saman. Þannig líkaminn verður að fá tækifæri til að venjast. Annars ekkert gott að ná. Push-ups á massanum er best að byrja frá stöðu á kné. Þú getur einnig notað lófa hvíld. Þegar þú ert 4 sett verður flutt af 12 endurtekningum á hvern hóp, þú ert tilbúinn til að framkvæma staðlaða æfingar. Ef að tilfinningin um nauðsyn þess að auka álag, ættir þú að nota vægi, hangandi álag á beltinu. Viðbótarupplýsingar þyngd má setja á efri bakinu. ýta á þyngd flóknu geta einnig innihaldið hvaða æfingar sem er í gangi á annarri hendi. Aðeins ætti að skilja að fyrirfram þörf vandlega að teygja við úlnlið. Þetta er nauðsynlegt svo sem ekki að skaða liðband.

Að auki ýta-ups í því skyni að viðhalda góðu formi, það er nauðsynlegt til að framkvæma morgun æfingum og skokk. Í því tilfelli, ef þú hefðir alvarlega ákveðið að gera sjálfur, það er best að byrja að fara í ræktina.

Vinsældir barir

Slík skel sem samhliða börum, flytja til bodybuilding íþróttum. Hins vegar hafa þeir misst upprunalega tilgangi sínum, að verða þjálfari fyrir þægilegan ýta-ups. Næstum sérhver íþróttamaður framkvæma þessa æfingu. Og merking hennar er nánast sú sama og undirstöðu setja af æfingum fyrir þyngd (deadlift, bekkpressu og stuttur). Using a fjölbreytni af fylgikvillum, er hægt að breyta dips í skilvirku æfingu sem mun hjálpa til við að þróa og bæta fjölda líkama vöðva. Sérhver aðdáandi af bodybuilding ætti að vera í þjálfun til að slá inn dips. Og þetta verður gert á tvo vegu: Fyrir bringu og upphandleggsvöðvana.

Hvers vegna þú þarft að auka þyngd?

ýta-ups á börum áætluninni skal taka tillit til breytinga valda í áherslu. Með þessari æfingu er hægt að hlaða mismunandi vöðva með því að breyta líkamsstöðu. Að flest af the hlaða fengu þríhöfða, það er nauðsynlegt að halda líkamanum uppréttum. Strax skal segja um vægi. Ef að það er sérstakt belti sem eru festir pönnukökur, þá verður þú að gera það sjálfur. Dips gerðar með þyngd hennar, hentugur aðeins fyrir byrjendur. Einnig þeir geta vera notaður eins og a ræsir fyrir fleiri reynda íþróttamenn. Til að forrita Dips var ætlað að auka vöðvamassa, ættir þú að nota lóð. Annars allir jákvæð eiginleika tapast.

Hversu langt á að setja hendurnar?

Í íþróttum börum komið fyrir samsíða hvert öðru. Í gyms, þetta skel er talið þægilegra ef að stjórnir víki í mismunandi áttir. Hver er ástæðan? Allt málið er að breiður grip, ásamt fleiri lóðum getur leitt til meiðsla. Til að finna þægilegustu grip, það er nauðsynlegt að setja bursta á öxl breidd í sundur. Leyfð aðeins lítillega auka fjarlægð. Ef þú segir á kostum, þeir geislar sem víki í hendi, það er mjög þægilegt að hlaða Pectoral vöðva.

Hvernig á að byggja brjósti?

Hvernig á að framkvæma þessa tegund af æfingu fyrir þyngd sett til að dæla PECS? Það er nauðsynlegt að taka áherslu á ójöfnu börum, hámarks búkur áfram. Það tekur aðeins tillit til þess að framhandlegg, jafnvel í halla ríki stofnun ætti að vera hornrétt á gólfið. Staða á fótleggjum hefur ekki sérstaka merkingu, en það er betra að venja sig við þá staðreynd að þeir ættu að beina beint niður. Shoulder belti ætti að vera stressandi að líkaminn ekki sökkva.

Hægt að byrja að fara niður. Olnbogar ættu að vera á sama tíma að dreifa í mismunandi áttir. Á þeim tíma þegar biceps mun taka stöðu samsíða gólfinu, með öflugum átaki lyft húsnæði upp. All athygli ætti að greiða til starfsemi brjósti vöðva, frekar en upphandleggsvöðvana. Engin þörf á að láta olnboga nær líkamanum, jafnvel á þeim tíma að lyfta líkamanum. Annars helstu hlutfall álag mun fara til upphandleggsvöðvana. Efri stöðu felur í sér að hendur ætti ekki að vera í fullu og beint ástandi. Næsta skref ætti að byrja án hlé.

Með því að framkvæma þessa tegund af ýta-ups til að setja af vöðvamassa, það er litið svo á að staða olnboga verður gríðarlegur munur á skilvirkni æfingu. Ekki gleyma um halla líkamanum. Margir íþróttamenn, hækka líkamann, nema hendur og líkama rétta alveg. Í þessu tilviki álag, aftur, fer það að upphandleggsvöðvana. Þess vegna getur það ekki verið gert. Hversu mikið ætti að endurtaka? 10-12 endurtekningar skal fara fram með lóðum. Fjölda aðferða ætti ekki að vera meira en fjögur.

Hvernig á að byggja neina helvítis upphandleggsvöðva með stjórnum?

Til þess að ýta á þyngd sett á börum var ætlað að þróun á upphandleggsvöðvana, það er nauðsynlegt að taka ofan stöðu. Líkaminn þarf að leiðrétta í beinni línu. Engin beyging á bakinu ætti ekki að vera. Mynd með líkama og fætur a beinn lína hornrétt á gólfið línu. Útlit er best að senda fyrirfram eins og þú getur ekki litið niður. Þetta er vegna þess að höfuð ætti ekki að halla.

Með því að stýra hreyfingum niður. Olnboga til hliðar getur ekki tekið. Á þeim tíma þegar þríhöfða fellur örlítið neðan línu sem er samhliða gólfinu, hefur þú öflugt afl til að lyfta líkamanum upp. Hins vegar ætti ekki að vera asnar. Tók upp stöðu, strax byrja niður hreyfingu.

Við getum ekki slakað á. Vöðvar meðan framkvæma þessa tegund af æfingu ætti að vera í spennu. Olnboga ætti að vera haldið eins nálægt og mögulegt er til í líkamanum. Vinna með lóðum, það er nauðsynlegt að gera 4 sett af 12 endurtekningum hvor.

Push-ups skal fara fram á réttan hátt og reglulega

Í fyrstu verður mjög erfitt að halda líkamanum í nauðsynlegu ástandi. Það skiptir ekki máli hvað hópur af vöðvum verður beint æfingar á ójöfnu börum. Því fara í kallkerfið ábyrgð stjórna hreyfingu þeirra frá upphafi til enda. Sem afleiðing af reglulegri hreyfingu eftir nokkurn tíma sem þú verður að vera fær um að framkvæma æfinguna rétt. Og á þeirri stundu verður hægt að hugsa um að nota fleiri vægi.

niðurstaða

Eins og sést af framansögðu, að ýta-ups á massa vöðva getur haft jákvæð áhrif. Auka stærð líkamans getur verið og með hjálp stjórnum. Hins vegar, eins og í fyrsta og öðru tilfelli er nauðsynlegt að nota lóð. Þeir stundum mun auka áhrif og mun hjálpa til við að ná tilætluðum árangri í stystu mögulegu tíma. Hins vegar, fyrir æfingar ætti að nálgast af ábyrgð eins mikilvægur þáttur í vélunum. Því ættir þú Gangi þér vel í þínu sjálf-framför og velgengni í að auka vöðvamassa!