Árangursrík æfingar fyrir heimili fæti

Sterkum fótum - möguleiki á virkum lífsstíl. líkami okkar er raðað þannig að helsta byrði fellur á fætur. Því þeir þurfa að stöðugt að þjálfa.

Fótur vöðvi: virka og tilgangur

Ekki alltaf að hafa tækifæri til að fara í ræktina. Kunnáttusamlega samið heimili æfing getur verið gott val. Leg æfingar til að framkvæma heima og þú getur sjálfur, ef rétt ákveða hvaða hópur af vöðvum til að vera þjálfaðir.

Margir vöðvar ná yfir stórum svæðum líkamans. Fótur vöðvi er engin undantekning. minnkun eða slökun þeirra setur í hreyfingu bein. Litlir vöðvar hjálpa liðum, stuðning bera. Í neðri hluta líkamans eru 4 stór vöðvahópa:

• aftur á lærin;
• framan á lærum;
• máni;
• Shin vöðvar.

virka vöðva

Hver vöðvi hópsérhæft virka og tilgangur. Íhuga þær helstu.

• Vöðvar aftan á læri og hné auðvelda beygja eftirnafn líkamann.
• Vöðva framan á rétti fótinn á hné, taka þátt í beygður mjaðmir og búkur áfram.
• Kálfann framleiða flexion í ökkla sameiginlega.
• Rassvöðva vöðvar hjálpa hækka fætur til hliðar.

Hvað mun það gefa?

• vöðva þjálfun fótur hjálpar til við að losna við mikið magn af hitaeiningum.
• Þróar heildar þrek og auka styrk og kraft einkenni.
• Styrkja vöðva í hrygg, mjaðmagrind, læri.
• Sterk fætur geta komið í veg fyrir tognanir og meiðsli.
• fótur þjálfun er gott fyrir hjarta og æðum.

Æfingar fyrir vöðva aftan á læri

Ákveðið að gera æfingar fyrir heimilið fótinn, ætti að hafa í huga að þessi hópur af vöðvum hafa minna en allt álag. A kyrrsetu lífsstíl og kyrrsetu vinnu að gera starf sitt - yfirleitt þessir vöðvar eru veikja. Engu að síður, þetta tiltekna hluta líkamans ætti að gefa mikla athygli - Sameina grunnþjálfun og æfingar fyrir shapely fætur heima. Myndin sýnir grundvallarreglu um hreyfingu fyrir hamstrings. Þeir geta framkvæma í tilhneigingu stöðu, eða krjúpa.

flutningur tækni:

• liggja á gólfinu Bumbu niður (eða kneel);
• beygja olnboga, höku restina gegn þeim (hæð);
• stórlega þenja vöðva í rassinn, lyfta fætinum upp;
• Hægt að lækka fótinn niður, að reyna ekki að snerta gólfið.

Framkvæma skiptis einn og hinn fótinn. Þú getur flækt æfinguna, vinna að því að tryggja fótur vægi. Með því að framkvæma þessar æfingar fyrir shapely fætur heima, til að vega upp á stelpurnar geta auðveldlega skipta töskur með sandi.

Side ups í útafliggjandi stöðu

Einn af the árangursríkur æfingar fyrir fætur eru aukaverkanir fótur lyftur í tilhneigingu stöðu. Sem vægi umboðsmaður í þessari æfingu þjónar eigin þyngd sína.

flutningur tækni:

• upphafsstöðu - liggja á hægri hliðinni, neðst hönd er staðsettur í bringu framan þig er vinstri á bak við höfuð;
• anda frá - líkama og fætur til að lyfta upp á sama tíma;
• andardráttur - fá niður á gólfið.

Hreyfing er alveg erfitt, en árangursríkur. Til að draga úr álagi í byrjun þjálfunar er hægt að lyfta fótunum aðeins. Með þessum fæti æfingum heima fyrir stúlkur unnu fullkomlega auki mitti svæði. Venjulegur æfa mun hjálpa til að missa þyngd í raun.

ups fætur

Slíkar æfingar eru að vinna á lægri abs, styrkja vöðva. Á sama tíma sem þeir gera íbúð og stífum maga. Það er góð líkamsþjálfun fyrir kjarna vöðva í fótleggjum. Æfingar eru gerðar á bakinu, hendurnar þrýsta þétt á gólfinu. Þú getur stutt handlegg nálægt líkamanum. The fætur lyfta samtímis eða hvert á eftir öðru. Fyrir byrjendur eða fyrir þá sem hafa ekki æft, er það leyft að beygja kné. Þetta dregur úr álagi á neðri bak og stutt.

Æfingar fyrir shapely fætur og læri

Innri hluti af læri - vandamál svæði á líkama kvenna. Þetta svæði er viðkvæmt fitusöfnun, ef þyngd umfram norm. Innra yfirborð á lærum verður veikt og friable. En þetta ókostur getur verið fært undir stjórn og styrkja vöðva með skilvirkum æfingum. Vöðvar innri læri eru adductor vöðva hóp. Þessar æfingar eru byggðar á lækkun fótum. Með vægi fótur líkamsþjálfun skilvirkni er batnað verulega.

stuttur

Þessar æfingar fyrir fætur er hægt að gera heima með stuðningi eða án þess.

flutningur tækni:

• upphafsstöðu - að standa eins mikið og mögulegt er;
• tær hámarkaður;
• digur eins lágt og hægt er að vera í nokkrar sekúndur neðst;
• upp, ekki að fullu rétta fæturna á toppinn. Þannig innri hluti læri er um æfingu í mikilli spennu;
• Á æfingu, aftur ekki beygja.

lunges

Slík þjálfun og vinna á læri, sitjanda, hamstrings ráða. Þessar æfingar þjálfa vinstri og hægri hluta líkamans. Víðari skref í æfingu, taka meiri þátt í vöðvum rasskinn hans. Fyrir hámarks áhrif, þú þarft að fara niður hægt og smám saman, en ört vaxandi. Taka andann, taka skref fram á við, falla niður. Anda frá gert samtímis fráhrindingu frá gólfi stuðning fæti. Framkvæma þessar æfingar fyrir heimili fótinn fyrir karla er mælt með notkun lóðum eða lyftistengur.

flutningur tækni:

• jafnvel standa upp, fætur - grindarhol breidd fæti er raðað í samhliða,
• hendur á belti, en þeir geta verið yfir á brjósti eða leyst upp í hendi;
• setja fótinn fram;
• beygja framan fótinn, falla niður að beygja í hné í rétt horn. Að aftan á fæti hvílir á tá, hæll við að hækka upp;
• ýta burt framan fæti, eftir að fara aftur í upphafsstöðu.

Hvar á að byrja fótur æfingar heima?

Fyrst þú þarft að ákveða hvað útkoman er væntanlegur frá þjálfun. Síðan sem þú þarft að íhuga og gera áætlun um þróun einstakra vöðvahópa, velja 2-3 æfingar fyrir hverja. Fyrir meiri áhrif, en þjálfa vöðvana til að vera "heitt". Á einni lotu, er hægt að framkvæma æfingar sem miða að þróun sameiginlegs vöðva hóp. Í næstu - vandlega vinna út hinn. Þannig skiptis líkamsþjálfun viku þú vilja vinna alla vöðva hópa án villu líkamann. Það er nauðsynlegt að reikna þjálfun fyrirkomulag þannig að tveggja tíma hlé var veitt á milli hreyfingar og fæðuinntöku.

þjálfun áætlun

Að teknu tilliti til þess dags, ættir þú að búa til þjálfun meðferð. Í morgun besta tíma - frá 11.00 til 13.00. Fyrir þá sem eru öruggari að þjálfa í kvöld, á besta tíma - frá 17.00 til 19.00 klst. Fyrir byrjendur þjálfun er best gert 3 sinnum í viku í 30-40 mínútur á dag. Tímalengd þjálfunar skal auka smám saman.

Á þjálfun sem þú þarft að sjá um velferð þeirra, sem of mikil álag getur leitt til meiðsla. Fyrir þá sem eru að íþrótt sé ekki upphafleg tímalengd fundum ætti að vera 40 mínútur á dag. Regluleg hreyfing og velferð veltur á markmiðum.

þörfin fyrir upphitun

Framkvæma æfingar fyrir shapely fætur og læri (mynd að ofan er einn af þeim), það er mikilvægt að framkvæma góða líkamsþjálfun. Þetta er forsenda fyrir hvaða líkamsþjálfun. Warm-upp "hita upp", það er, auka blóðflæði til vöðva, bæta skilvirkni atvinnu og draga verulega úr hættu á meiðslum. Hita upp vöðvarnir eru fær um að þróa meira afl.

Warm tekur um 10 mínútur. Hvað ætti það að vera? Þetta getur verið að skokka, hjartalínurit. Til að hita liðum vel gert snúnings hreyfingar. Það er mjög mikilvægt að tryggja að í því ferli að þjálfun sem þeir eru betur smurður. Því meira vökva í liðum, svo þeir eru minna háð að klæðast.

Það ætti að framkvæma eins og a upphitun teygjuæfingum 2-3. Þeir gera liðum sveigjanleg. Þessar æfingar skulu gerðar án skyndilegum jerks. Þannig er það mögulegt ekki einungis að undirbúa þig fyrir a öruggur líkamsþjálfun, en einnig margfaldast skilvirkni þess með því að framkvæma fótur æfingar heima. Fyrir stelpur (mynd í grein sýningunni og hlýja upp frumefni), eins og heilbrigður eins og fyrir karla, framkvæmd þessara einföldum æfingum er mjög mikilvægt.

Hvað árangur er hægt að ná?

Leg æfingar heima fyrir stúlkur mun ekki aðeins hjálpa styrkja vöðva í fótleggjum og rasskinnar, en einnig fá losa af auka kíló. Ef þess er óskað er hægt að á stuttum tíma til að fá shapely fætur og ákveðnar rasskinnar. Þú verður að takast á við á hverjum degi, hjartalínurit líkamsþjálfun viðbót, að útrýma úr mataræði hár-kaloría matvæli.

Venjulegur æfa mun hjálpa að losna við auka kíló, og síðast en ekki síst, bæta vöðvaspennu og þróa þrek. Nýliðar verða að vera þolinmóður og að smám saman auka álag. Það er ekki mælt með því að drífa sig og auka styrkleiki þeirra.

Ef þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum á æfingu ætti að draga úr álagi eða stöðva æfinguna. Það er betra að hvíla sig og daginn til að byrja þjálfun með minni álag eða draga úr skólastofunni.