Dæla biceps: kerfi til að dæla Bicep æfingar

Nýliði íþróttamenn eru alltaf fús til að dæla magn af höndum, langaði til að sýna burt til vina og samstarfsfólki að "leika" biceps og upphandleggsvöðvana. Í þessari grein við lýsa í smáatriðum, hvernig það ætti að líta út eins og að dæla biceps, sem og að tala um mikilvæga blæbrigðum vinna með þessum hópi vöðva. En fyrsta sem fyrst.

Lýsing biceps

The biceps er stór, vel sýnilegt vöðva framan á öxlina. Það hefur lengi verið talin eins konar biceps vöðva mannsins persónugervingur og matsaðila, hafa tilhneigingu til að gefa byggt á verðmæti biceps. Flestir nýliði íþróttamenn áherslu bróðurpartinn af athygli á þjálfun vöðva, langaði að sjá ágirnast 43-45 sm í þvermál. Í þessu sambandi, fjölmargir ráðstefnur og gáttir nánast fyllt með ýmsum ábendingum um dælingu hennar, og margir sem eru rangar.

Svo, hvað er biceps? Þessi vöðvi samanstendur af tveimur bitum: langur, staðsett í framan hluta handlegg, og stutt nær örlítið nær innri hluta. Báðir þeirra koma frá efri brúnum blað, þó stutt höfuð gerir það aðeins minna. Á einhverjum tímapunkti, bæði geislar koma saman, koma inn í tuberosity á radíus. The aðalæð virka af biceps er talin brjóta hendur á olnboga svæðinu veldur flestum æfingu er einmitt vegna þessa hreyfingu.

næmi þjálfun

Algengustu mistök byrjendur - það er daglega dælt biceps, sem hefur neikvæð áhrif á vöðva. Sú staðreynd að vöðvaþræðir hafa ekki tíma til að aðlagast byrðar, svo þeir ættu að þróa smám saman. Hin fullkomna dæmi myndi vera sett af 3-4 æfingar á viku (vopn, þ.e. algengar ferðir í ræktina), sem hver um sig getur varað í 1-1,5 klst. Og allt verður haldin í sterku hraða, án þess að langa hvíld hlé. Mundu líka að bodybuilding elskar fjölda endurtekninga og þjálfun "í gegnum hellish sársauka." Allt þetta mun ekki aðeins gera vöðvarnir meira áberandi, en einnig aukið magn þeirra. Meðal bodybuilders æfingar með fullt af reps þegar blóð streymir til vöðva, sem kallast Pampas. Vertu viss um að íhuga þessa staðreynd þegar þeir velja æfingar fyrir dælingu Bicep.

Eins og fyrir the biceps, þeir bara einn líkamsþjálfun á viku. Auðvitað, þetta á aðeins við byrjendur, því fagleg bodybuilders getur tekið 2 daga eða fleiri til að dæla hendur. Í fyrsta lagi er ekki mælt með að gera það oftar, vegna þess að vöðvarnir einfaldlega ekki hafa tíma til að batna almennilega, og í raun vöxtur í magni er aðeins hægt þegar vöðvaþræðir mun ljúka bata tímabil.

Né held ég að einangruð æfingar eru besti kosturinn fyrir keppandans. Biceps - Þetta er sama vöðva, eins og margir aðrir í líkama okkar. Þess vegna er besti kosturinn væri undirstöðu æfing, meðal þeirra lyftibúnaði lyftistengur og lóðum fyrir biceps standandi, draga þröngt grip á barnum og svo-áfram. Réttlætanlegt val á einangrun æfinga er aðeins í boði fyrir íþróttafólk með 1-2 ára vinnu.

Fjölda endurtekninga og æfingar

Ef þú vinnur á magni og léttir, besti kosturinn fyrir verulegum vexti biceps er 8-12 endurtekningar. Ef hins vegar forgang ætti að auka afköstin, það er nóg að vera 6-8 reps, en þungur þyngd. Setja skal hafa lengd um 1 mínútu, og á einum degi þjálfun er ekki æskilegt að gera meira fyrir 2-3 setur (síðari vísar til the magn af æfingu er gerð af íþróttamaður).

Í því skyni að koma í veg fyrir vöðva aðlögun, dæla biceps kerfi ætti að breyta, það er, þú þarft að velja mismunandi sett af hlutdrægni æfingar á hverjum líkamsþjálfun. Fyrir byrjendur er hægt að gera einu sinni í 3-4 lotum. Hámarksárangri er náð þegar stigvaxandi aukning á álagi, þegar sérstaklega æfing líkamsþjálfun er bætt á hverjum 2-3 kg gufu. Til dæmis, í dag að gera lyfta lóðum vega 12 kg, og í næstu viku er nú þegar 14. Þetta örvar vöxt bindi. Að lokum, í því skyni að ná hámarks rannsókn biceps, stundum þú ættir að nota supertreninga þætti, eða eins og það er oft kallað, "mala".

Biceps líkamsþjálfun helst saman við vinnu á upphandleggsvöðvana, öxlum, framhandleggjum, bak og bringu. Almennt, hér er það nauðsynlegt að prófa, því hver manneskja er einstök, og sumir aðferðir geta hentað fyrir bodybuilder, en það mun vera rangt fyrir annan.

Goðsögn og afneitun

Það hefur lengi verið "spilað" a einhver fjöldi af goðsögnum í netið að ákveðnar hreyfingar fyrir biceps framkvæma mismunandi störf og hafa afköst þeirra. Til dæmis, einn gerir betri biceps þróast í breidd, annað álag hámarki myndast, þriðji neðri hluta bætir vöðva og svo framvegis. Í reynd eru það mjög mismunandi: lögun af hvaða vöðva er gefið að maður í eðli sínu, sem er mælt erfðafræðilega. Þess vegna getur þú ekki breytt útlínur vöðva, og ef unnt er, gera það mjög erfitt. Við huga einnig að allir æfa er 100% notar biceps. Þessir sögur flit oft að tala um neðri og efri rectus abdominis (prentun), sem einnig er starfrækt að fullu með einhverri æfingu, með áherslu á vöðva.

Hér er áhugaverð staðreynd. Vísindamenn frá reynslu Brasilíu var haldin einu sinni sem gat sýnt hvers konar hreyfingu hjálpar hámarka hypertrophy biceps. Í þessari tilraun, sóttu um 22 bodybuilder áður hafa fjallað með járni íþróttir. Þetta fólk hitched rafskaut sem hægt var að mæla álag sem kemur að þessu eða að svæði af the biceps. Þess vegna, að minnsta kosti duglegur stáli rís í háls, "bekkur Scott", eins og sveifluvídd hreyfingarinnar er mjög lítil. Vann með helstu æfingar, tauga- þar sem álag er dreift yfir allt amplitude, sem gerir ofangreind hreyfing árangri.

Besta æfing

Við höfum nú þegar talað um áhugaverð reynsla. Nú skulum borga fleiri eftirtekt til the efni af æfingum sem gera ráð fyrir þyngd þjálfun með mesta skilvirkni fyrir þróun stórra bindi og léttir.

• Helstu æfing fyrir biceps í bodybuilding er talið að lyfta lóðum, sem mun eins fljótt og auðið er til að auka massa hennar. Í samlagning, the hreyfing felur einnig í sér vinnu vöðva í framhandlegg.
• Blæðingar Bicep lóðum er einnig áhugavert. Varamaður krulla með lóðum - annar hreyfing sem felur í sér að margfeldi vöðva (axlir, biceps, framan deltoids og aðrir). Tilgangur þessa æfingu er bein áhrif á biceps hvers hendi fyrir sig.
• Safnast krulla - frábært hreyfing, sem leyfir þér að stjórna amplitude af hreyfingu, sem og sléttari og hraða framkvæmd.
• "Hammers" - yndislegt æfing sem leyfir þér að "skora" í vöðva eftir helstu hreyfingar. Margir bodybuilders segja þessa æfingu sem best fyrir þróun öxl-ray belti. Auðvitað taka þátt líka biceps.
• Síðasta æfingum lýst okkur - þetta kónguló beygja. Frá hlið, er það slétt krulla með skýrum áherslu á olnboga. Það eru fleiri breytingar í framkvæmd hennar, en allir sameiginlegan lögun - Hallið líkamanum fram þar til þeim punkti þar sem hendur þínar munu vera frjáls til að hanga niður.

Rétt dæla biceps verður að fela í sér ofan æfingu, vegna þess að aðeins í þessu tilfelli þú vilja ná framúrskarandi árangri.

Dæmi þjálfun fyrir byrjendur

Svo nú kynnum eitt af þjálfun valkostur sem er tilvalin fyrir íþróttafólk með litla reynslu í járn íþrótt. Blæðing Bicep í ræktina er fullkomlega ásamt þjálfun á bak, þannig að við tökum tillit til þessa staðreynd:

• Við byrjum með 5 mínútna upphitun, sem líkaminn er ofhitnun.
• Við snúa við réttstöðulyftu. Framkvæma 2-3 sett af 8 reps.
• Næsta skref verður lagði stöngina í brekku - 3 sett af 8 endurtekningum.
• Tightens grip á bar breið - 3 setur að "bilun". Í þessum síðasta hluta af þjálfun sem miðar að því að dæla aftur, fara á biceps.
• Lyfting stafina standa á biceps - 2-3 sett af 10-12 reps.
• Lyfting lóðum situr - 3 sett af 10 endurtekningum.
• "Stífla" biceps hamar.

Sem lýkur þessa æfingu.

Dæla biceps heima

Heimurinn í dag er mjög breytilegt, að fullt af fólki bara hef ekki tíma til að heimsækja í ræktina. Hins vegar er þetta ekki ástæða til að gleyma um þjálfun, vegna skilvirk þjálfun heima er mjög raunverulegt. Og æfa afbrigði eru margir, en löngun til að vera til staðar þannig að par tæki. Varðandi seinni, aðeins tveir: lóðum og bar.

Hvernig ætti að líta sömu dæla biceps heima? Hreyfingar með lóðum er hægt að gera standandi eða sitjandi á stól. Um æfingar sér meðan hrífandi kostur af the frumefni af bodybuilding við höfum lýst áður (lyfta lóðum standandi / sitjandi, hamrar, osfrv). Á barnum er hægt að ná upp öfugri grip sem hámarks álag á biceps eða þröngum grip.

matur

Það virðist, á hvaða krafti hér ef dæla biceps - þetta er helsta umfjöllunarefni greinarinnar? Engu að síður, bodybuilding er óaðskiljanlegur hluti, vegna þess að ekki er hægt að ná án þess að viðeigandi og hollt mataræði engum niðurstöðum. Fyrst af öllu skaltu ganga úr skugga um BZHU hlutfall í mataræði. Ideal kerfi: 2-2,5 grömm af prótíni á 1 kg af líkamsþyngd, 4-5 grömm af kolvetnum á 1 kg af líkamsþyngd, og 1 grammi af fitu á 1 kg af líkamsþyngd.

Hvernig er vöðvavöxt? Í þjálfun, vöðvaþræðir eru stressuð, hvers vegna þeir eru að myndast microcracks. Þess vegna, til að fylla þá, íþróttamaður þarf að neyta mikið magn af matvælum prótein, því prótein sameindir fylla þá "sár", auka vöðva í bindi.

í niðurstöðu

Dæla biceps fyrir mörgum íþróttamenn er oft forgang, vegna þess að stór og lyfti höndum alltaf líta mjög áhrifamikill. Fylgir ráðum okkar - og þú munt finna ómissandi árangur!