Hvernig á að byggja upp vöðva? Þessi spurning þreytandi marga íþróttamenn.

Margir nýliði íþróttamenn vilja til fljótt byggja upp ákveðna upphæð af massa vöðva. Frankly, þetta er einn af tveimur helstu markmiðum Athletic þjálfun. Annar tilgangur er að gefa léttir til þyngdar. Í dag eru margar aðferðir sem lýsa í smáatriðum hvernig á að byggja upp vöðva.

Hvernig á að auka vöðvamassa, alls

Til dæmis, hjálpar það til að skilja einn af þeim. Það kann að virðast undarlegt, en fólk með lægri stig hafa ákveðna yfirburði yfir aðra. Málið er, að hafa þátt með þyngd sína, og þessi þyngd er ásættanlegt sérstaklega fyrir byrjendur æfa. Ef æfing verður þungur, líkaminn mun sjálfkrafa gera verndun háttur og bati ætti að vera hraðari. Til að tryggja hár styrkleiki þjálfun í rannsókn á þessari aðferð er veitt í einu hluta dagsins í líkamanum. Practice sýnir að slíkt kerfi færir meiri árangri hvað varðar massa sett, frekar en að þjálfa hvern vöðva.

Til að skilja hvernig á að byggja upp vöðvamassa samkvæmt þessari aðferð, það er að reyna það í reynd. Þessi skipting er hægt að gera á aðeins þremur dögum í vikulegum hringrás. Á fyrsta degi það gekk efri hluta líkamans, á öðrum degi, í sömu röð, leggja áherslu á fótum, og þriðja er varið eingöngu til hvíldar og endurheimt. Þá allt er endurtekin. Nema sérstaklega flytja til vöðvahópa fyrsta degi sveifla deltoids eða Trapisa, þá stór vöðva Pectoral, bakvöðva og handlegg vöðvum, biceps og upphandleggsvöðvana.

Tilgangur þessarar þjálfun er að skapa áhrif áfall líkamanum og þannig neyða það til að fela öll ákvæði um bata. Nú er nauðsynlegt að taka í sundur hverja æfingu til að bregðast í smáatriðum við spurningunni um hvernig á að byggja upp vöðva. Á fyrsta degi og það er nauðsynlegt til að framkvæma ýta-ups til að hita upp vöðvana, tímalengd hverrar nálgun að minnsta kosti 5 sekúndur. Þess virði að gera pushups á gólfinu í 2 sett fyrir um 6-10 sinnum. Þá gera lóðrétt ýta-ups, sem eru gerðar á meðan stóð á höndum á hvolf, 3 sett af 6 sinnum. Þetta styrkir trapezius vöðva. Eftir að skila ýta-ups milli undirstaðna 3 sett, gera 10-12 endurtekningar. Þetta gerir hámarks vinna út brjósti vöðva. Á lægsta punkti í þessu tilfelli er seinkað um 2 sekúndur fyrir hverja endurtekningu. Eftir ýta-stilla nauðsynlegt að gera við umskipti til að draga á barnum halda upp á að bjóða grip. Það er nauðsynlegt að snerta þverslána brjósti, þarf einn 3 sett, 8-10 reps hver. Þessi æfing mun þróast víðasta vöðva aftan. Eftir þetta er gert að herða aftan ýta-þríhöfða sem þú þarft til að halla hendurnar á bekknum, maður verður að líta undan, búð mun vera á bak við þig, vopn ætti að vera boginn á olnboga svo miklu leyti sem öxl samskeyti, 3 sett af 6-8 endurtekningum. Eftir að hafa lokið slíkum ýta-ups, þú þarft að fara á barinn og ná upp andstæða grip, 3 ganga fyrir 8-10 endurtekningum.

Hvernig á að byggja upp vöðvamassa fætur, segðu æfing á öðrum degi. Það byrjar með gangi til að hita upp í 15 mínútur, síðan framkvæma stuttur með þyngd sem þú ert sátt í 6-8 sett af 10-12 sinnum. Þá ljúka lærvöðva með því að beygja hnén, liggjandi á maganum, 3 sett af 8-10 endurtekningum. Endar þetta hringrás rannsókn á kálfann, sem þú þarft að vel klifra á tánum og falla aftur, og svo 3 sett, 10-12 endurtekningar í öllu.

Hvernig á að fljótt byggja upp vöðva

Mjög oft vekur þessa spurningu. Til að leysa þetta vandamál og býður upp á marga aðferðum, en ekki vera svo barnaleg, því vöðvarnir vaxa ekki eins og gorkúlur eftir rigningu. Muscle sett - fyrirhuguð ferli, og það var hrint í framkvæmd í samræmi við áætlun, þú þarft að fylgja tímaáætlun starfsemi, útivist, einkum mataræði. Til að hringja með hraðvali vöðva bindi þarf að leggja meiri áherslu á þjálfun stóran vöðva. Þetta þýðir að sitja-ups í 4. nálgun, með 8-10 endurtekningum hvor, bekk í tilhneigingu stöðu í símtali 3, 6-8 endurtekningar á hverri deadlift til 4 heimsóknir á 8 reps verður endilega passa inn í áætlun bekkjum . Það mun þróast mjaðmir, brjóst og bak vöðva. Stór vöðvarnir vaxa hraðar og því draga úr vöðva hóp eins og, til dæmis, sem biceps og upphandleggsvöðvana höndum.

Hvernig á að byggja upp vöðvamassa bindi

Til að læra hvernig á að byggja upp vöðva, þú þarft að taka mið af eftirfarandi reglum: annast þjálfun með að hámarki fyrir sig í þyngd, velja þá æfingar og supersets, sem fela í sér vinnu stórra hópa vöðva, til að þjálfa með vaxandi álag, færa í sérstaka fæðu sem stuðlar að vexti vöðva massa Relaxing nóg fyrir fullan lækkun tíma.