Við skipuleggjum rétta næringu fyrir æfingu og eftir

Þú rallied og ákvað að byrja að halda sportlegum lífsstíl? Þetta lofsvert frumkvæði og er nú aðalatriðið - að fylgjast með reglubundin völdum þjálfun. Ef þetta er þjálfun í ræktina, þá sett af æfingum til að ná ákveðnum markmiðum mun hjálpa þér að velja einkaþjálfari. Ef þetta safn kennslustundum, þitt verkefni - til að framkvæma hreyfingar á samvisku og ekki Skive. Hins vegar, til viðbótar við íþrótta ferli er mjög mikilvæg fæða fyrir æfingu og eftir það. Eftir allt saman, þú ferð í ræktina til að "byggja upp" fallega líkama, ekki satt?

First - við borðum, þá - hlaupa ... eða drösla kring the staða!

Matur - bygging efni líkamans. Það getur verið vinur okkar og bandamann á veginum til fullkomna mynd eða takast á við óvininn standa í vegi. Við skulum sjá hvernig vald til að hafa áhrif á þá niðurstöður, sem við munum sýna á bekknum.

The fyrstur hlutur sem ætti að tryggja mat - það er nóg orka fyrir hreyfingu. Þú vilt ekki að deyja úr þreytu og skorti á styrk á meðan æfingu?

Orkan sem við bjóðum flókin kolvetni, og prótein hjálpa lengja tilfinningu satiety í langan tíma. Í stað þess að líða svangur, en ekki hoppa ekki, hlaupa með fullt maga, það er þörf fyrir 1,5-2 klst áður bekknum. Þetta getur verið hafragrautur á vatninu með grænmeti, hrærð egg með gróft brauð, pasta, jógúrt og ávexti - það er ríkur í kolvetni og prótein vörur með lágmarks fituinnihald.

Þegar skipuleggja máltíðir fyrir æfingu, halda í huga og eðli flokkum. Ef þú ert að fara í ræktina fyrir þjálfun þyngd, þá hálftíma áður en þeir geta bætt við drekka prótein hrista eða borða smá ost. Við þurfum þetta til að komast inn í líkamann amínósýrur strax notaðir til nýmyndun próteina og vöxt vöðva. Rétt áður en loftháð flokkum er betra að borða neitt, bara drekka smá vatn. Við the vegur, til að bæta gjaldeyrisforða af vökva sem þörf er á þjálfun ferli.

Að borða eða ekki borða - það er spurningin!

Þú hefur verið og productively lauk námi í salnum, og þegar hann kom heim, fann lítilsháttar tilfinningu úr hungri. Hvað á að gera? Þarf ég að borða strax eftir æfingu, eða þess virði að bíða? Aftur, það fer allt eftir markmiðum þínum.

Viltu að byggja upp vöðva - borða á fyrstu 20-30 mínútur eftir þjálfun. Sú staðreynd að niðurbroti ferli (virkt niðurbrot vöðva) hefst á þessu tímabili, sem er andstætt óskum þínum. Það virkar í ræktina voru ekki til einskis, það er nauðsynlegt að borða auðveldlega meltanlegur prótein (egg, til dæmis) og fljótur kolvetni. Með fyrsta allt er ljóst, en hvers vegna kolvetni? Þeir stuðla anabolic hormón insúlín, sem kemur í veg fyrir þróun eyðileggjandi ferli í vöðva. Það er einnig gagnlegt að drekka mjólk eftir æfingu, vegna þess að það inniheldur kasein og mysu, stuðla að skjótum bata vöðva.

Ef við auka þyngd er ekki í áætlunum þínum og fullkominn draumur er fínn hert mynd, í fyrsta klukkutímann eftir æfingu með því að borða ætti að vera yfirgefin, og þá borða eitthvað létt og halla. Það ætti að vera hægur kolvetni og prótein. A mikill kostur - lágmark-feitur fiskur eða hvítt kjöt kjúklingur og grænmeti Skreytið.

Eins og þú geta sjá, fóðrun fyrir áreynslu og eftir það er mismunandi eftir því hvaða gerð af hreyfingu, sem og markmiðum sem við erum að sækjast eftir, fara í ræktina.

Teknar, getum við móta eftirfarandi reglu: kraftur fyrir æfingu ætti að vera í öllum tilvikum, það er æskilegt - fyrir a par af óratími áður bekknum. Eftir styrktar æfingar hafa þörf fyrir hálftíma (hratt er nýtt prótein + kolvetni) og eftir loftháð - ekki fyrr en klukkutíma (lágmark-feitur prótein + flókin kolvetni). Borða vel og ná markmiðum sínum!